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痩せ型だった僕が筋トレで12キロ増量した具体的な方法

筋トレの画像

こんにちは!ファッションアドバイザーのハツマです!今回は、漢を上げる最強のファッション、”筋肉”について書きたいと思います。

はじめに断言しておきますが、これは、よくある「筋肉サプリの宣伝記事」ではありません。地道で時間はかかりますが、確実に成果の出る方法を記しているつもりです。

ですから、

”1ヶ月でいきなりムキムキになりたい”

そんな方は他の記事を当たって下さい。

”1年かかっても良いから、恥ずかしくない身体で来年の夏を迎えたい”

そのような方々に向けて、この記事を書きます。

痩せ型だった僕の”Before&After”

痩せ型だった僕の筋トレ前スペック


”マッチョになってチヤホヤされてみてえなあ”

男なら誰しもこう思ったことがあるのではないでしょうか。かく言う僕も、かつてはその一人でした。

当時の僕のスペックがこちら↓

痩せ型だった僕の画像
  1. 身長177cm 体重58kg
  2. 肩幅が狭く、手足が長い
  3. 身体のバランスが悪く、見た目が貧弱

こんな自分の体型に、ずっとコンプレックスを抱いていました。肌寒い季節は、服を重ね着して誤魔化せるんですが、Tシャツがメインの夏は辛かったですね。

極め付けは海やプール。行けば必ず「おまえヒョロヒョロやな(笑)」と馬鹿にされていました。あれ、結構傷つきますよね…(笑)

試しに家で腕立て伏せや腹筋をしてみたりもしましたが、特に効果はなく。悔しい日々を過ごしていました。

痩せ型だった僕の筋トレ後スペック

一方、効率的な筋トレをおこなった現在の僕のスペックがこちら↓

  1. 身長177cm 体重70kg
  2. 肩幅は人並み、手足が長い
  3. 身体のバランスが整い、モデル体型と言われるように

身体が変わったのが嬉しくて、海とプールにとにかく行きまくるようになりました(笑)Tシャツも遠慮なく着られるようになり、周囲にも

  • ”ムキムキやん(笑)”
  • ”おまえ何があったんや”

と驚かれるように。努力が報われたのは本当に嬉しかったですね…!

僕がここまで変われたのは、「正しい増量の方法」を実践したからです。シンプルで地道なやり方なのですが、丁寧にこなすことで、確実な成果を得られるはず。

それでは、1つずつ解説して行きます。

痩せ型が筋肉増量する3つのステップ

皆さんは、筋肉がどのように強く大きくなるか、ご存知でしょうか?

  • ”筋トレじゃないの?”
  • ”ダンベルを持ち上げれば大きくなる”

確かに筋トレは重要です。ですが、あくまで一つのステップに過ぎません。

正しくは

  1. 筋トレ(筋肉にダメージを与える)
  2. 食事(ダメージ回復のための栄養を補給する)
  3. 睡眠(筋肉を休めて回復させる)

この3ステップが正しく踏めて初めて、筋肉は強化されるのです。

筋トレをしていても、食事をしっかり取らず、夜更かしをしていたのでは、むしろ逆効果。筋肉が成長しないばかりか、身体を痛めることに繋がりかねません。

では、それぞれのステップについて、詳しく解説していきます。

痩せ型が増量するための筋トレとは?

具体的なトレーニング内容に入る前に、頭に入れておくべき前提があります。

筋トレするなら、ジムへ通うべし

  • ”別にプロを目指してるわけじゃないし”
  • ”機械の使い方難しそうだし、まずは家でやりたい”

こう思われがちですが、ジムへ通うのが、あらゆる面から考えて最も効率の良い方法です。

理由は2つ。

理由①簡単で効率が良いから

まず、トレーニングマシンは、出来るだけシンプルに使えるよう設計されています。もちろん、特定の筋肉に負荷をかけやすいよう調整済み。

ですから、自宅での腕立て伏せや腹筋よりも、はるかに簡単に、効率よく身体を鍛えることが出来るのです。

理由②怪我をしにくいから

また、ジムには他の利用者やスタッフがいるので、マシンの使い方やフォームを正しく学ぶことが出来ます。

一人でトレーニングしていると、フォームが、乱れていても気付かず、関節などを痛める可能性も高くなります。ジムでのトレーニングの方が、怪我のリスクも少ないと言えるでしょう。

よって、初心者であればあるほど、ジムでトレーニングするべきなのです。

地元の公民館にある小さなジムで結構です。マシンがあって、周りに人がいる環境でトレーニングすることを、強くおすすめします。

効果的な筋トレ法~分割トレーニング法とは?~

僕が実践しているのは”分割トレーニング法”です。”分割トレーニング法”とは、一日で全身を鍛えるのではなく、部位を分けて追い込んでゆく方法のこと。

具体的には、”胸トレの日”、”背中トレの日”、”脚トレの日”の3日に加え、”休息日”の計4日サイクルでトレーニングして行きます。

わざわざ分割して鍛える理由は、大きく分けて二つ。

理由①全身では時間がかかりすぎるため

しっかり追い込もうとすると、それぞれの部位だけでも1時間以上かかります。人によっては2時間以上かかることも。

よって、全身を一気に鍛えようとすると、必然的に3〜6時間もの時間がかかってしまうしまうのです。日常のサイクルに筋トレを入れるためには、部位を分割して、所要時間を抑えるべきでしょう。

理由②超回復を効率よく行うため

全身を一度に疲労させてしまうと、摂取したエネルギーが上手く行き渡らず、超回復の効率が悪いです。

▼超回復とは…

破壊された筋肉が十分な休息の後、前の状態よりも成長する現象のこと。
具体的には、48〜72時間の休息が必要だとされています。

超回復は筋肉が増量するメカニズムそのもの。つまり、超回復が起きない限り、筋肉が成長することはありません。

効率よく増量するためには、分割トレーニング法が最も有効なのです。それでは、”胸トレの日”、”背中トレの日”、”脚トレの日”、それぞれのトレーニング内容について解説していきましょう。

胸トレの日

この日には、胸・肩・腕(上腕三頭筋)を鍛えます。

なぜなら、胸を鍛える動き(物を押し上げる動き)をする時、肩・腕の筋肉も同時に使われるからです。どうせ使うんだから、いっそ鍛えてしまえということですね(笑)

1回のトレーニング内容は、以下の通りです。

ベンチプレス(胸全体)

ダンベルフライ(胸上部)

チェストフライ(胸下部)

ダンベルプレス(肩)

サイドレイズ(肩)

トライセップ(上腕三頭筋)

胸→肩→腕と、大きな筋肉から順に追い込んで行きます。こうすることで、”肩や腕を鍛える際に、胸の筋肉が補助してしまって上手く追い込めない”といった事態を避けることが出来ます。

背中トレの日

この日は、背中・腕(上腕二頭筋)を鍛えます。

これは、胸トレの時と同様に、背中を鍛える動き(物を引き下げる動き)の際、腕の筋肉も同時に使われるからです。1回のトレーニング内容はこちら。

デッドリフト(背中全体)

ラットプルダウン(背中全体)

シーテッドロウ(背中上部)

バイセップバーベルカール(上腕二頭筋)

バイセップダンベルカール(上腕二頭筋)

背中→腕と、大きな筋肉から追い込んで行くのは胸トレと同様です。また、同じ部位を違うトレーニングで複数回刺激することにより、満遍なく鍛えることを狙っています。

脚トレの日

この日は、主に脚を鍛えます。

脚トレは蔑ろにされがちですが、デカい上半身にはそれを支えるデカい下半身が必要。ということで、脚トレも非常に重要です。

またこの日は、脚に加え、調整程度に細かな筋肉を鍛えることもあります。1回のトレーニング内容はこちら。

スクワット(脚全体)

レッグプレス(脚全体)

ケーブルクランチ(腹筋)

腹筋は、胸トレ・背中トレの日にも補助的に使われているので、毎回鍛える必要はないです。月に数回で十分ではないでしょうか。

具体的なトレーニング内容は以上です。

痩せ型が増量するための食事法とは?

多くの人は筋トレを過度に重視しがちですが、筋肉を増量するに当たって最も重要なのは、間違いなく食事です。どれだけ上手く筋肉を追い込めても、十分な栄養補給によってそこから回復させなければ、筋肉が成長することはないからです。

では、一体何をどれくらい食べれば、「十分な食事」と言えるのでしょうか。段階を踏んで見ていきましょう。

筋トレの効果を最大化する”十分な食事”とは

筋肉の回復に必要不可欠である”十分な食事”。これを考えるに当たって、”マクロ栄養素”の考え方を避けて通ることは出来ません。マクロ栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質、以上三つの栄養素のこと。

これらは人間が活動する上で、また筋肉を回復・成長させる上で、重要な働きを担っています。その中でも今回は、特に不足しがちなタンパク質についてご紹介しましょう。

筋肉を回復・成長させるために摂取しなければならない一日のタンパク質量は、簡単に計算できます。

それは”自分の体重(kg)×2g”です。

つまり、

  • 体重が60kgの方は、一日に120g
  • 体重が70kgの方は、一日に140g

タンパク質をそれぞれ摂取する必要があります。

これが「十分な食事」の最低条件です。

痩せ型が増量するための”実際の食事”

では、このタンパク質量を摂取するためには、具体的に何を食べたら良いのでしょうか。日常的な食事と、その大まかなタンパク質量を見ていきましょう。

  • ハンバーガー→約15g
  • カレー→約15g
  • 親子丼→約25g

お察しの通り、一日に十分なタンパク質量を摂るのは、とても難しいです。すぐ満腹になりますし、そもそもかかるお金が尋常じゃない。

では一体どのようにしてタンパク質を補給すれば良いのでしょうか。そこで登場するのが、みんなが大好きな”アレ”です。

痩せ型のつよい味方”プロテイン”

筋トレ大好きな人がみんなプロテインを飲んでいるのは、安く・手軽にタンパク質を補給できるから。プロテインは、単にタンパク質を粉状にしただけのものであって、決して筋肉増強剤なんかではないんですね。

ですから、食事から十分なタンパク質量を摂れているのならば、飲む必要なありません。しかし、特に体重が65kgを超えてからは、十分なタンパク質量を摂ることが難しくなって行きます。

そのため、手っ取り早い方法として、プロテインが選ばれるようになってくる訳です。本格的な増量を目指すのであれば、プロテインの購入を強くおすすめします。

食事に関しては以上です。

筋トレの効果を最大化するための”睡眠”とは?

食事に続いて軽視されがちなのが、この睡眠。仮に十分な筋トレ、十分な食事を達成できたとしても、十分な睡眠をとらねば筋肉はなかなか成長しません。

では、”十分な睡眠”とは一体どのようなものなのでしょうか。

筋肉をつけるための”十分な睡眠”とは

睡眠と言っても、ただ長く寝れば良い訳ではありません。筋肉の発達に欠かせない”十分な睡眠”の条件は多くありますが、今回は、その中でも特に重要な3つのポイントをご紹介したいと思います。

それでは、1つずつ見て行きましょう。

良質な睡眠のポイント①睡眠時間

睡眠において当然重要となってくるのが、どれだけの時間寝るか。

一般的には6時間が推奨されますが、僕は7時間半睡眠をおすすめします。トレーニングをしているとその分だけ身体が疲労しているため、していない人に比べ長めに休息を取る必要があるからです。

また、睡眠の周期は1時間半ごとのサイクルであるため、この倍数時間寝ることで、効率よく身体を休めることが出来るのです。

良質な睡眠のポイント②就寝時刻

睡眠時間と同じく重要なのが、この就寝時刻。

筋肉の発達を促す成長ホルモンが分泌されるのは、午後10時〜午前2時だと言われています。そのため、この4時間の間に出来るだけ睡眠をとる必要がある訳です。

と言っても、日常生活との兼ね合いで午後10時に寝るのはハードルが高い方も多いと思います。個人的には、午前0時までに寝るよう心がけています。疲労が上手く取れると目覚めも良くなるので、非常におすすめですよ。

良質な睡眠のポイント③寝室の明るさ

睡眠の質に大きく関係する要素が、寝室の明るさです。

ブルーライトだけが問題視されがちですが、睡眠時は間接照明であっても付けっ放しにすべきではありません。外的環境の明るさは体内時計と密接に関係しており、寝室が明るいと、これが乱れてしまうからです。

また、スマホの画面は通知が来ると点灯するので、枕元に置くのは避けるべきでしょう。

  1. 睡眠時間は7時間半
  2. 就寝時刻は午前0時頃
  3. 部屋の明かりは消して寝る

以上3つのポイントを心がけ、良質で十分な睡眠をゲットして下さい!

痩せ型が筋トレで増量する方法まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋肉増量するためには、筋トレだけでなく、食事と睡眠も非常に重要。それが分かって頂けたのなら、この記事を書いた甲斐があったってもんです!

実際僕は、この十分な食事・睡眠を心がけ始めてから、突然面白いように筋肉がつくようになりました。トレーニングは大して改善していないのにです。

それまでどれだけの時間と労力をドブに捨ててきたのでしょうか…。”筋トレは腹減ってる時にせなあかんねん!”などと言っていた昔の自分を殴り飛ばしたいです…(泣)

皆さんは、この記事を参考にバンバン筋肉を増やして、周りをアッと驚かせて下さいね!

では!

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