未分類

筋肉を増量するには何を食べるべき?食事とタイミング総まとめ!  

筋肉を増量するには何を食べるべき?食事とタイミング総まとめ!

 

「筋トレしてるのに筋肉がつかない…」
「食べても太らない体質だから、筋トレしても無駄なんです」

こんな声をよく聞きますが、それ、食事の摂り方に原因があるかもしれません。

僕自身、かつては身長177cm、体重58kgのガリガリ体型でした。

食べても食べても体重は増えず、筋トレをしてみるも効果はなし。

しかし、その原因を調べていく中でこれからご紹介する食事理論と出会い、一年で体重は70kgに、筋肉もかなりつきました。

当然ですが、プロテイン以外の特殊な薬やサプリメントは一切摂取していません。(プロテイン使用には明確な理由があるので後述します。)

人の体質は十人十色ですが、食事を工夫すれば結果は必ず出せるんです。

ぜひこの記事の内容を盗んで、バリバリ増量して下さい!

最重要トピック?マクロ三大栄養素とは

栄養素

筋肉を増やす上で避けては通れない「マクロ三大栄養素

聞き馴染みのない方も多いかもしれませんが、これは、筋肉の成長、ひいては人体の活動に必要不可欠な三つの栄養素を指します。

その栄養素とはズバリ、炭水化物脂質タンパク質

炭水化物や脂質が入っているのは、少し意外かもしれませんね。

[aside type=”warning”]
▼無理なダイエットにご注意を!
炭水化物と脂質は、三大栄養素にカウントされるほど大切なエネルギー源。

ですから、炭水化物抜きダイエット、脂質抜きダイエットは、長期的に見ると賢明な方法とは言えません。

脂肪は落ちるものの、栄養不足で筋肉が付かず、代謝が改善されないからです。

よって、元の食事に戻した瞬間、リバウンドしてしまうんですね。

身体に必要な栄養素はしっかり補給し、無理のない肉体改造を実践しましょう!
[/aside]

筋肉=タンパク質のイメージは本当?

肉

三大マクロ栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質を指しました。

では、特に意識して摂取すべきはどの栄養素なのでしょうか。

結論から言うと、それは間違いなくタンパク質です。

まず単純に、食事に含まれるタンパク質はごく少量。

炭水化物や脂質は、普通に食事をしているだけで適正量を摂取出来るのですが、タンパク質に関しては、そうはいかないわけです。

また、筋肉の元となる必須アミノ酸(タンパク質が分解された姿)が、体内で合成出来ないというのも、大きな理由の一つ。

体内で作り出せない上に、外部からの摂取もなかなかに難しいのがタンパク質、ということですね。

タンパク質はどれくらい摂ればいいの?

牛

では具体的に、毎日どの程度のタンパク質を摂取すれば良いのでしょうか。

直感的に分かりやすいのが以下の式です。

「体重(kg)×2g/日」

体重60kgの方は、毎日120g前後
体重70kgの方は、毎日140g前後

これを目安に生活すればOK、というわけですね。

もちろん、正確な計算方法は別にありますが、個人的には上の式で十分だと思っています。

タンパク質摂取のゴールデンタイムはいつ?

時計

「筋トレ後30分以内には絶対とれ!」
「朝イチでプロテインを飲むのがベスト」

YouTubeやネット記事では様々な意見が流れていますが、果たして本当なのでしょうか。

その答えが、最新の研究によって明らかにされました。

McMaster大学のBurdらによると、タンパク質摂取のゴールデンタイムは「筋トレ後1時間以内

そして、少なくとも筋トレ後24時間は積極的にタンパク質を摂るのが望ましいのだそう。( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21289204/ )

逆に、トレーニング前の摂取は、筋肥大を妨げる(正確には、筋タンパク質の合成を阻害する)可能性があるという研究も出ています。( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18535123/

結論、筋トレ後1時間以内が、タンパク質摂取のベストタイミング、というわけですね!

タンパク質は一気に摂るべき?細かく分けて摂るべき?

ハンバーガー

タンパク質摂取のゴールデンタイムは分かりました。

では極端な話、トレーニング直後に100g程度をまとめて補給するのが効率的ということなのでしょうか。

これに関する研究結果を見ていると、どうやらそういう訳ではなさそうです。

RMIT大学のAretaらによると、タンパク質は3時間おきに分割して摂るのが、筋肉にとってベストだそう。

そして、一回の摂取量目安は「体重(kg)×0.24g(若者の場合)。

体重60kgの方は、14.4g
体重70kgの方は、16.8g

トレーニング後はこれに10gプラスした量を摂るのが望ましようです。( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23459753/

3時間おきというと、毎日8回の計算に。

0.24g/回×8回=1.92g/日ですから、先ほどの「体重(kg)×2g/日」とも噛み合いますね。

結局何をどのくらい食べるべきなのか

考える犬

タンパク質の摂取量、摂取タイミングは分かりました。

となると、気になるのは具体的に何を食べるべきか。

「タンパク質〜gってつまりどういうことやねん!」

そんな疑問にお答えすべく、ここからは日々の食事にフォーカスしていきます。

まずは、タンパク質を多く含む身近な食品を見ていきましょう。

前提として、タンパク質には大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の二つがあり、身体づくりにはその両方が欠かせません。

それぞれを含む代表的な食事は以下の通りです。

[aside type=”boader”]
▼動物性タンパク質を多く含む食品
・魚を使った食品
・鶏肉(特に鶏胸肉)を使った食品
・牛肉を使った食品
・卵を使った食品
・牛乳
[/aside]

[aside type=”boader”]
▼植物性タンパク質を多く含む食品
・大豆
・豆腐
・納豆
・豆乳
(つまりは大豆製品ですね)
[/aside]

毎日食べているものも多かったのではないでしょうか。

現実的な食事プラン

食卓

それではいよいよ、具体的な食事の話に参りたいと思います。

[aside type=”normal”]
▼誤差はご了承ください
これから挙げるプランでは、理解のしやすさを第一に考え、厳密な表現を省いております。
そのため、登場する数値には多少の誤差がありますので、あくまで目安として参考にして頂ければ幸いです。
[/aside]

代表として、体重60kgの人をモデルに、一日の食事を考えていきましょう。

[aside type=”boader”]
▼朝食(タンパク質量:約17.5g)
白米(茶碗一杯)…約2g
味噌汁(一杯)…約2g
納豆(一パック)…約6g
ゆで卵…約7.5g
[/aside]

[aside type=”boader”]
▼昼食(タンパク質量:約23g)
カツ丼…約23g
[/aside]

[aside type=”boader”]
▼間食(タンパク質量:約24g)
サラダチキン…約24g
[/aside]

[aside type=”boader”]
▼夕食(タンパク質量:約35g)
白米(茶碗一杯)…約2g
牛ステーキ150g…約33g
[/aside]

前述の通り、理想では8回に分けてタンパク質を摂取すべきでしたが、現実的には少し厳しい。
ということで、一回の摂取量を増やし、可能な限り分割して食べられるプランを考えてみました。

しかし、これだけ食べても、総タンパク質量は99.5g。目標の120gには及びません(間食を増やしてやっと、と言ったところ)

筋肥大に十分なタンパク質を摂取するのは、想像以上に難しいことなのです。

ボディビルダーの方々が常に何か食べているのも頷けますね。

では、頻繁に食事をとる時間のない方や、少食でここまで食べられない方は、諦めるしかないのでしょうか。

そこで登場するのが、例のアイツです。

トレーニーの強い味方、プロテイン

プロテイン

 

トレーニーが揃いも揃ってプロテインを飲んでいるのには、明確な理由があります。

それは、食事で摂取できるタンパク質量に限界があるからです。

[aside type=”normal”]
▼プロテイン=筋肉増強剤?
誤解されがちなのですが、プロテインは筋肉増強剤などではなく、単にタンパク質を粉末状にしたもの。
ビタミン剤や栄養ドリンクと本質的には変わらない、サプリメントです。
不足分のタンパク質を補うこと以上の働きはありません。
[/aside]

お分かりの通り、毎日100gを超えるタンパク質を摂取するのは、労力・コスト、どちらから見ても容易ではありません。

しかも、筋肉がつき始めると、体重の増加に伴って必要なタンパク質量も増えていきます。

そこで便利なのが、このプロテインなのです。
[aside type=”boader”]
▼プロテイン粉末一杯(30g)のタンパク質量とコスト
タンパク質量…約24g
コスト…約100円/杯
[/aside]
プロテインは水に溶かすだけでサッと飲めますし、コストもほとんどかかりません。

しかも一杯103kcalと、かなり低カロリーで健康的。

「体重増えてきたし、食事だけだとそろそろ限界」
「少食だけど、筋トレを頑張ってみたい!」

そんな方は試しに買ってみても良いのではないでしょうか。

↓僕が愛用しているのはマイプロテイン。コスパ、タンパク質量ともに抜群です。↓

https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=HO00-R1&li

睡眠時は筋肉が分解される?就寝前のタンパク質補給

眠そうなパグ

ここまで食事理論について見てきましたが、実は一つだけ、大切な視点が抜け落ちています。

それは、就寝中の栄養補給についてです。

出来れば3時間おきに、それが厳しくても可能な限りこまめにタンパク質を摂取すべきだと言いましたが、睡眠時は7時間程度何も出来ません。

よってその間、筋肥大の効率はガクンと落ちてしまうのです。

それどころか、筋肉(筋タンパク質)が分解されてしまうというデータまであります。

そこで必要となるのが、就寝前のタンパク質補給です。

Maastricht大学のGroenらの研究によって、就寝中の被験者の胃に40gのタンパク質を注入したところ、筋肉(筋タンパク質)の合成率が高まることが明らかになりました。(睡眠時は胃腸の消化吸収機能が低下するため、比較的多めのタンパク質補給が必要だそう。)(  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21917635/

つまり、就寝前に40g(プロテイン二杯)程度を摂取すれば、睡眠時も効率的な筋肥大が見込める、というわけです。

ここまで栄養管理を徹底すれば、怖いものはないですね!

筋肉増量のための食事法まとめ

栄養満点野菜

[aside type=”boader”]
▼筋肉増量のための食事法まとめ

・タンパク質補給はなるべくこまめに、毎日合計「体重(kg)×2g」が理想

・タンパク質補給のゴールデンタイムはトレーニング後1時間以内

・食事は、動物性タンパク質を含む、植物性タンパク質を含む大豆製品を多めに

・足りない分はプロテインでカバー

就寝前にプロテインを二杯ほど飲むとなお良し
[/aside]

いかがだったでしょうか?

今回は、科学的に効果が証明されている情報をベースに、筋肉を増やす食事法をまとめてみました。

この方法を実践すれば、最大効率で増量することが出来ます。(ボディビルダーやフィジーカーの方々は基本的に全員これです。)

「いきなり全部やるのはちょっと・・・」という方は、できる範囲内で一つずつ、試してみて下さいね!

夏に向けて、バリバリ筋トレしていきましょう!

では!

↓僕が1年で13kg増量した具体的な方法はこちら↓
[kanren2 postid=”55″]
\コンビニのサラダチキン、全部比べてみました/

[kanren2 postid=”76″]